现(xiàn)代人越来越注重(zhòng)饮食如何食材搭配更健康了如何食材搭配更健康，如何合理的搭配饮食也被(bèi)人们所关(guān)注如何食材搭配更健康，那么大家知道如何的合理饮食搭配吗如何食材搭配更健康，知道合理饮食小常识吗，又知道合理饮食减肥是怎(zěn)么做的吗?如果不是太(tài)了解的话，就来看看下面的文章吧，一定会有所收获的!

　　健康是人们都在追求的事情(qíng)，人们一直(zhí)在寻(xún)求获得更健康的方法，而合理饮食就是人们找(zhǎo)到的一个路(lù)径(jìng)。

　　为了“吃出健康”，人们不断(duàn)扩(kuò)大饮食范(fàn)围，巧(qiǎo)妙(miào)变化饮食方法。但这还远远不够，甚(shén)至(zhì)有些是不科(kē)学的。真(zhēn)正健康的膳食不可忽(hū)视饮食的合理搭配。

　　主食与副食搭配

　　主食

　　即每日三餐的米、面、馒头等。副食，泛指米、面以外的，具有增强营养、刺激(jī)食欲、调节(jié)机(jī)体功能作用的饮食，包括(kuò)菜肴、奶(nǎi)类、水果及一些休(xiū)闲(xián)食品等。

　　不管是主食还是副食，都含有各自的营养成分，比如主食中的高能量，高蛋白，副食中所含有的各自微(wēi)量元(yuán)素和矿物质等，都是不可或缺的!

　　所以，为保证人们得到所需的全部营养，又便于其消化、吸收，增强体质，抗(kàng)衰(shuāi)延(yán)年，最好将主食与副食搭配食用。

　　粗粮与细粮搭配

　　粗粮

　　泛指玉米、高粱(liáng)、红薯、小米、荞麦(mài)、黄豆等杂粮。细粮，即指精米白面。

　　一般而言，细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮，但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些。例如，小米、玉米面中的钙含量相当于精米的2倍，铁(tiě)含量为3～4倍，说明(míng)粮食加工越精细，营养素损失得就越多。而将粗粮与细粮搭配食用，就能做到营养互补，还有助于提高食物?的营养价值，如2/3 的大米加进1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白质利用率从58%提高到70%.因此，为了满(mǎn)足人们，尤其是老年人对营养的需要，应间(jiān)或吃些粗粮，调剂(jì)一下胃(wèi)口，以增进食欲和提高对食物?营养的吸收。

　　荤菜与素菜搭配

　　荤菜

　　就是指肉类蛋白类的食物?，这类食物?中含有大量的热量，素菜就是指的果蔬之(zhī)类了。

　　荤菜与素菜的营养成分各有千(qiān)秋

　　如动物蛋白质多为优质蛋白质，营养价值高;荤菜中含磷(lín)脂和钙较多，有的还含素食中缺少的维生素A、维生素D.素菜可以为人体提供大量B族(zú)维生素和维生素C;植(zhí)物油中还含较多的维生素E、K 以及不饱和脂肪酸;素菜中丰富的纤维素还能使大便?保持通(tōng)畅(chàng)。因此，荤素搭配不仅有助于营养互补，使人体需要的营养更加全面合理，并能防止(zhǐ)单(dān)一饮食(只食荤或纯素食)给健康带来的危(wēi)害(hài)。

　　早中晚

　　俗(sú)话说，“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，尽管每个人吃多少的总量可能有差异，但比例分配可参考3:4:3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。

　　早餐吃够30%,是因为身体刚刚睡醒，食欲不高，消化能力(lì)处(chù)于“预热状态(tài)”，但要保证营养，以提供上午工作学习所需的能量。最好的?早餐搭配是淀(diàn)粉(fěn)类食物?、优质蛋白质类食物?、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚(jiān)果都要有。午饭可以适量多吃一些，因为白天人们活动较多，能量消耗(hào)较大。晚餐少吃则是因为晚餐后人们活动相对较少，能量需求少，吃7分饱也有利于睡眠。

　　值得提醒的是，这是一日三餐的能量比例，而不是数量比例。如果早餐吃两个肉包子(2两左右)，喝(hē)1碗红薯玉米粥(2两左右)，上午吃1个苹(píng)果;午餐吃1碗八宝饭(3两左右)，一荤菜一素菜;晚餐吃1个杂粮包或窝(wō)头，外加1碗小米粥、1份(fèn)拌豆腐或黑(hēi)木(mù)耳(ěr)拌洋葱?，就差不多能达(dá)到3:4:3的早中晚能量分配比。当然，这个比例也不是一成不变的，可根(gēn)据(jù)不同的能量需求适当调整，如晚上要加班的人晚餐可适当多吃。

　　鱼肉蛋

　　同是肉类，给人体带来的影(yǐng)响(xiǎng)也有差异。美国一项最新(xīn)研究成果显示，多吃鱼会让人的大脑容(róng)量更大，从而可以对认(rèn)知障(zhàng)碍(ài)症等疾病起到更好的?预防作用。另一项大型(xíng)权(quán)威(wēi)调查则显示，长期大量食用红肉，会增加因心脏病和癌症导致的死亡风险，膳食中白肉含量多的人，死亡风险低。

　　按照中国营养学会的建议，每人每天应摄入125～225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物?。其中，畜禽肉类50～75克、鱼虾(xiā)类50～100克、蛋类25～50克。具体摄入量可灵(líng)活调整，大体比例可参考鱼肉蛋搭配比2如何食材搭配更健康：2：1，并注意长期遵(zūn)循膳食宝塔的各层(céng)各类食物?的大体比例。

　　可能大部分家庭?(tíng)做不到每天都吃鱼肉，可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200克。平时，应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉)，少吃红肉(如猪(zhū)、牛、羊肉等)，牛羊肉可以每周吃一次，肉类尽量安排在早餐或中餐吃。

　　此外，正常人每天最好吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人，建议每周吃2～4个鸡蛋。鸡蛋最健康的吃法是煮着吃，最好在早上或中午吃，这样可以避免晚上摄入过多胆固醇。

　　荤素

　　很多人只爱吃鸡鸭(yā)鱼肉等荤菜，虽然这些动物性脂肪含有丰富的蛋白质，吃起来美味，但超量摄入会增加肝(gān)肾(shèn)负(fù)担(dān)，导致尿(niào)酸升(shēng)高、痛(tòng)风、肥胖、心脑血管等疾病。而蔬菜、蘑菇?(gū)等素菜，则能为人体补充(chōng)丰富的膳食纤维和某些水溶性维生素，改变荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷(xiàn)。

　　中国居(jū)民平衡(héng)膳食宝塔建议，每天应吃400～500克蔬菜，125～200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物?。因此，全天菜品的荤素比，大致可按照1:3或1:4来安排。比如，一顿饭做4道菜，可以做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

　　主食粗细

　　粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压(yā)、心脏病等慢(màn)性病有一定的预防作用。但老年人和小孩(hái)要适当控制粗粮的摄入量，尤其是消化道发育不全的婴幼(yòu)儿(ér)，更要慎(shèn)食粗粮。

　　需要提醒的是，薯类如红薯、土豆?，可以适量代替(tì)部分粮食。举例来说，如果午饭吃了薯类，就要减少米饭?或馒头的摄入量;晚餐吃了一块2两左右的红薯(或山(shān)药(yào)、芋(yù)头、土豆?等)，就可以不再吃主食了。

　　蔬果

　　众(zhòng)所周知，多吃蔬菜水果对我们的健康大有裨(bì)益。多项研究证实，多吃蔬菜、水果能预防癌症，有效(xiào)降(jiàng)低早亡风险。

　　每人每天应吃300～500克蔬菜，200～400克水果，这也意味着两者(zhě)2:1的比例较合适。蔬菜品种丰富，选择的总原(yuán)则是，春秋多吃些芽(yá)叶茎类的蔬菜(如菠菜、韭(jiǔ)黄、小青(qīng)菜、菜心等)，大致占蔬菜类的70%～80%;秋冬(dōng)多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝(luó)卜(bo)、土豆?、洋葱?等，大致占蔬菜类的60%以上。最好每天都吃一些菌(jūn)类蔬菜，一般要占当日蔬菜总量的10%～20%;绿叶菜应保持在每日蔬菜摄入量的50%以上。此外，需要注意的是，最好选择当季(jì)当地(dì)的菜品;相对而言，深色蔬菜，比如深红色的辣(là)椒、深绿色的菠菜比浅(qiǎn)色蔬菜营养价值更高。水果的种类也最好每天吃够3～4种。

　　蒸煮、爆炒

　　凉拌、蒸、煮、烤(kǎo)、煎、炸，多种多样的烹调方式造(zào)就了丰富的中国美食。经过烹调，食材的营养价值会发生变化，不同的食材最好选择不同的烹调方式。总体上来说，蒸煮比爆炒的烹调方式更健康，一方面损失营养较少，另一方面也避免了高温(wēn)、多油等问题(tí)。建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。

　　每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度(dù)上保留(liú)蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。事实上，几(jǐ)乎(hū)每种蔬菜都可以凉拌，不能生吃的可以焯熟(shú)后再拌(如土豆?丝)，可将蔬菜切(qiè)成薄(báo)片(piàn)或丝，在开(kāi)水过1分钟(zhōng)捞(lāo)出，自然晾(liàng)凉，再拌即可。

　　结(jié)语(yǔ)：看了上文想(xiǎng)必(bì)大家对于如何的合理饮食有了一个比较全面的了解了吧，合理饮食就可以改善(shàn)我们的身体健康状况，而且又非(fēi)常的经济安全，又何乐(lè)而不为呢，赶(gǎn)快(kuài)学习文中饮食方法吧，让我们都能有一个健康良(liáng)好的?身体!