谁(shuí)说美食与好身(shēn)材不能兼(jiān)得食材搭配100例，吃得好与长胖才不是对等食材搭配100例的！只要食材搭配100例你会吃，选择高(gāo)蛋白低脂肪(fáng)的食材，用粗(cū)粮替(tì)代(dài)精(jīng)米白面，适量摄(shè)入油脂。再结(jié)合适当的运(yùn)动，不但不会长肉，还有利于减脂塑(sù)形(xíng)。今天(tiān)，厨房君(jūn)就喊(hǎn)你来试试这些(xiē)好吃?不长胖的菜~P.S.别(bié)忘(wàng)点击文末的阅读原文收藏100道好吃?不长胖的美味哦~

-- 糙米金枪鱼蛋炒饭 --

By 薛薛薛

　　金枪鱼富(fù)含的油脂有利于减脂，搭配上糙米，健康好味！

　　

　　--用料--

　　糙米 适量

　　鸡蛋 两枚(méi)

　　金枪鱼罐头 一个

　　蔬菜 适量

　　培(péi)根（切小块，如果有的话）

　　盐 少许

　　胡椒 少许

　　老干妈 少许

　　--做法--

　　? 煮一锅糙米饭?，不要太(tài)湿，我的电(diàn)饭煲倒1/3杯糙米差不多放1杯刻度线(xiàn)的水差不多。这个大家请自行调整。

　　? 炒蛋，然后倒入金枪鱼罐头一起炒，直到罐头金枪鱼水略收干，放入剪(jiǎn)成小块的蔬菜，然后倒入米饭?炒。

　　? 把糙米炒开炒软以后，撒盐，撒胡椒，放辣椒?/老干妈，翻炒后盛(shèng)出。

-- 蒸豆腐饼 --

By 小白素(sù)食记(jì)录(lù)

　　豆制品(pǐn)是很健康的食材，这道菜用榨菜调味很是新颖(yǐng)哦~

　　

　　--用料--

　　老豆腐（北豆腐） 一块

　　榨菜碎 1大匙

　　鲜香菇 2朵

　　生抽 1大匙

　　香油 一点点

　　香芹 一点

　　生姜 一片

　　--做法--

　　? 老豆腐用勺子碾碎待(dài)用。榨菜切碎，香菇切碎，姜一片切末，（香菇和榨菜要切的够(gòu)碎，姜要切的快(kuài)成泥）锅烧热下少许油将姜末和香菇碎煸(biān)香，然后与榨菜碎一起放入豆腐中拌匀。

　　? 取一只盘子，将混合物(wù)放入盘中压平压实（这点很重要，会影响口感，请务(wù)必(bì)要用力(lì)压实压紧），蒸锅加足量水，烧开，将盘子放入蒸锅大火蒸七(qī)八(bā)分钟~这时豆腐饼出了奶白色的汤(tāng)汁。将香芹碎（或者你喜欢的其食材搭配100例他比如香菜啊葱啊）撒在豆腐饼上，关(guān)火，盖上锅盖闷(mèn)一下，芹菜香味就出来了。

　　? 取出盘子，均匀淋上生抽和几滴(dī)香油即可。

　　--小贴士--

　　如果你能找(zhǎo)到臭豆腐的话~不妨这样蒸来试试，去掉榨菜香菇一样鲜美的不得了，真(zhēn)的不怎(zěn)么臭的~而是很鲜。

-- 清爽西葫芦饼 --

By Named小小S

　　用西葫芦做出的低碳(tàn)水蔬菜奶酪(lào)蛋肉饼，早餐(cān)新选择。

　　

　　--用料--

　　西葫芦 一个

　　鸡蛋 一个

　　面粉 40g+

　　鸡肉 70g

　　葱/小葱 一小把

　　薄荷 一大勺

　　帕玛森芝士? 1/4杯（20几克）

　　盐 适量

　　黑胡椒 适量

　　柠檬汁 1/2小勺

　　泡打粉 1/2小勺

　　油 适量

　　--做法--

　　? 将西葫芦擦丝，撒一撮盐拌均匀静置10分钟左右，挤(jǐ)掉水份。这一步不要省略，不然含水份多不好操作。

　　? 鸡肉/鸡胸肉切丁，用料酒少许盐黑胡椒腌制片刻。薄荷、葱切碎备用。帕玛森芝士?擦丝，也可用马苏(sū)里拉芝士?或者两大勺芝士?粉。

　　? 将鸡肉丁、薄荷、葱末芝士?丝，蛋液(yè)加入西葫芦丝里，适量盐、黑胡椒调味。加入面粉、泡打粉搅拌均匀。我只用了40 g黑麦粉。此(cǐ)时面糊状(zhuàng)态(tài)相对湿润(rùn)。

　　? 平底锅倒入适量油加热。用勺子挖起面糊在手心(xīn)拢圆定型(xíng)移(yí)到锅里，依(yī)次完成操作。小火加盖煎5分钟左右，注意观(guān)察(chá)上色翻面煎另一面。西葫芦饼整体(tǐ)口感湿软，有淡淡薄荷清新，细(xì)嚼(jué)又(yòu)有鸡肉、芝士?的香味。直接趁(chèn)热吃或者搭配蘸酱都清爽好吃?。

　　--小贴士--

　　? 方子里西葫芦差不多350 g，可做厚(hòu)实小圆饼12个左右，我可以吃掉多一半(bàn)，大家参(cān)考(kǎo)一下。

　　?薄荷最提味清爽提神(shén)，建(jiàn)议(yì)不要省略。

　　? 蘸酱搭配：希腊酸奶黄?瓜酱：希腊酸奶一杯+适量黄瓜?丝+蒜(suàn)末+薄荷碎+少许盐、黑胡椒 搅拌均匀食材搭配100例；番茄酱/披(pī)萨(sà)酱；牛油果酱：（蘸玉(yù)米片吃的那(nà)种口味）牛油果泥+洋葱末+香菜末+辣椒?末+番茄酱+橄榄油+少许盐、胡椒 搅拌均匀静置。

-- 油醋蔬菜沙拉 --

By yuanyuanfoodtube

　　经典(diǎn)的油醋汁沙拉将蔬菜的味道发挥(huī)的淋漓(lí)尽(jǐn)致(zhì)，比起一般(bān)的酱汁不但低脂还美味。

　　

　　--用料--

　　【蔬菜】

　　红萝卜 1根

　　黄瓜? 1根

　　酸黄瓜? 1根

　　菠(bō)菜叶(yè) 适量

　　各种不同(tóng)颜(yán)色的小西红柿? 适量

　　紫(zǐ)色洋葱 1/4个

　　【油醋汁】

　　橄榄油 3大勺

　　白葡(pú)萄(táo)酒醋 1大勺

　　黑胡椒 1茶勺

　　蜜蜂? 1茶勺

　　盐 适量

　　--做法--

　　? 把蔬菜按自己的喜欢的方式(shì)切好放在一个大碗里。

　　? 把橄榄油和醋倒入一个小瓶(píng)子里，加入黑胡椒、盐、蜂蜜?。

　　? 盖好盖子上下摇(yáo)动直到油醋乳(rǔ)化(huà)，然后打开盖子尝尝味道，再按个人的口味调味即可。

　　? 把油醋汁到在蔬菜里拌匀后用夹子装(zhuāng)到另一个碗里就完成了。

　　--小贴士--

　　? 油醋汁调味时最好尝过再加入到蔬菜里。

　　? 沙拉最好现拌现吃，否(fǒu)则油醋汁会把蔬菜浸的很软就不好吃?了。

　　? 拌好的?沙拉最好用夹子或筷(kuài)子夹到另一个碗里食用，这样蔬菜就不用总是浸在碗底部的油水里变(biàn)软影响口感了。

-- 藜麦鸡胸肉沙拉 --

By 会飞(fēi)

　　健康食材藜麦营(yíng)养(yǎng)全(quán)面，可以满(mǎn)足减脂增(zēng)肌(jī)的需(xū)求(qiú)，而且(qiě)很好烹饪(rèn)更是和各种食材都百搭。

　　

　　--用料--

　　藜麦 200g

　　鸡胸肉 2小块（约(yuē)50g）

　　芹菜 适量

　　胡萝卜? 1根

　　巴斯克米醋（也可柠檬汁） 1勺

　　亚麻(má)籽(zǐ)油或橄榄油 适量

　　海(hǎi)盐 适量

　　现磨胡椒粉 适量

　　鸡蛋 1个

　　--做法--

　　? 将藜麦放滤(lǜ)网清洗后倒入小锅加水煮开，转(zhuǎn)小火加盖15分钟左右即可。捞(lāo)起凉凉备用。

　　? 鸡胸肉、芹菜、胡萝卜?洗干净(jìng)后切小丁。焯(chāo)水煮熟(shú)。鸡蛋另起锅煮好也切小丁。

　　? 混合所(suǒ)有的菜、鸡蛋和藜麦。调入橄榄油、醋、盐、现磨胡椒即可。

　　--小贴士--

　　蔬菜可换成其他先(xiān)有的，如彩(cǎi)椒、黄瓜?等。鸡胸肉也可换成虾(xiā)仁(rén)也很美味哦。

-- 鸡肉杂蔬烧烤 --

By 土(tǔ)匪(fěi)姐姐

　　虽(suī)是烧烤，但这道菜是无(wú)油少盐的健康菜肴，鸡肉鲜嫩多汁，各种蔬菜香甜(tián)可口。

　　

　　--用料--

　　鸡胸肉（切块）

　　香肠

　　花(huā)椰菜（掰(bāi)成小朵）

　　胡萝卜?（切片）

　　青椒（切块）

　　洋葱（切块）

　　--做法--

　　? 切块的鸡肉放入料酒、生抽、孜然、五(wǔ)香粉、胡椒粉拌匀腌制30分钟。（孜然不一定要放）

　　? 烤之前在腌制的鸡肉中拌入蜂蜜?。

　　? 烤之前在各种处理(lǐ)过的蔬菜里拌入盐、胡椒粉、孜然。

　　? 将各种蔬菜铺(pù)于烤盘底部，将鸡肉和香肠垒(lěi)放于蔬菜之上。

　　? 烤箱180°预(yù)热十(shí)分钟后，将烤盘放入烤箱烤20分钟即可。

　　--小贴士--

　　鸡肉经过20分钟的烤制，一点都不柴(chái)，相反(fǎn)更软嫩多汁，烤箱的妙(miào)处在于将食材由内而外(wài)的烤制，将味道慢慢渗(shèn)透，少少的一点调味，不但融(róng)入食材，更激(jī)发了食材固(gù)有的美味。而不像是街(jiē)头的烤架(jià)上的烧烤，更多的是通过大量的刷油和耍(shuǎ)调料达(dá)到香脆(cuì)和入味的目(mù)的，在健康方面，自然是烤箱烧烤更加分。

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